Pour 100 g de produit cru, voici exactement ce que chaque source de protéines apporte — en protéines absolues, en prix au kilo, en empreinte environnementale, et en utilité pour le batch cooking. Pas pour te culpabiliser, pour t'aider à arbitrer.
Sources : valeurs nutritionnelles ANSES / CIQUAL 2025. Prix moyens grande surface française mai 2026. Empreinte carbone : Agribalyse 3.2 (ADEME), en kg CO₂ eq. par kg de produit.
Le tableau
| Source | Protéines (g/100g) | Prix au kg | Empreinte (kg CO₂/kg) | Intérêt batch | |---|---|---|---|---| | Lentilles vertes sèches | 23 g | ~3 € | 0,9 | ★★★★★ | | Pois chiches secs | 19 g | ~2,50 € | 0,8 | ★★★★★ | | Tofu ferme | 17 g | ~6 € | 1,1 | ★★★★ | | Œufs (1 œuf = ~55 g) | 13 g | ~4 € | 4,5 | ★★★★★ | | Sardines en boîte | 25 g | ~12 € | 2,8 | ★★★ | | Saumon | 20 g | ~25 € | 5,0 | ★★★ | | Maquereau | 19 g | ~10 € | 2,5 | ★★★★ | | Poulet | 23 g | ~12 € | 6,0 | ★★★★ | | Dinde | 24 g | ~13 € | 5,5 | ★★★ | | Porc | 20 g | ~10 € | 7,0 | ★★ | | Bœuf maigre | 26 g | ~17 € | 30 | ★★ | | Agneau | 25 g | ~22 € | 28 | ★★ | | Fromage type comté | 27 g | ~25 € | 8,0 | ★★★ |
Trois choses sautent aux yeux à la lecture :
- Les légumineuses sèches dominent sur les trois axes (qualité, prix, empreinte). ~20 g de protéines/100g, ~2-3 €/kg, ~1 kg CO₂/kg. Aucune autre source ne fait mieux sur les trois axes simultanément.
- Le bœuf est l'outlier environnemental — 30 kg CO₂/kg, contre 1 pour les lentilles. Facteur 30.
- Les œufs sont sous-estimés : 13 g de protéines pour ~50 centimes pièce, polyvalents, durables au frigo (5 semaines !). Champion oublié.
Pour quelle situation ?
Si tu cherches le meilleur rapport qualité/prix
Lentilles, pois chiches, œufs. Couvre 4 dîners sur 5 sur ces 3 sources, garde 1 dîner pour une viande ou un poisson « plaisir ». Économie ~20 €/semaine pour 4 personnes vs full-viande.
Si tu veux maximiser les protéines absolues par gramme
Bœuf maigre, fromage type comté. Mais c'est aussi le plus cher et le plus impactant écologiquement — à doser en conséquence.
Si tu privilégies les apports en oméga-3
Maquereau, sardines, saumon. Une portion de poisson gras par semaine couvre largement les besoins, à un coût modeste si tu privilégies sardines et maquereau.
Si tu vises bas-carbone sans sacrifier l'apport
Légumineuses, tofu, œufs. Trois sources qui combinent toutes les qualités. La seule chose qu'elles ne te donneront pas, c'est le profil sensoriel d'une viande rouge — à toi de voir si tu y tiens.
Combinaisons gagnantes pour un batch équilibré
Sur une semaine de 5 dîners :
- Lundi : lentilles corail (légumineuse).
- Mardi : œuf au plat sur riz (œuf).
- Mercredi : maquereau ou sardines (poisson gras).
- Jeudi : poulet rôti + légumes (volaille).
- Vendredi : pois chiches au curry (légumineuse).
5 sources différentes, alternance équilibrée, coût modéré, empreinte raisonnable. Aucun apport carencé, aucune obsession pour les chiffres.
Mes 5 conseils pour bien alterner
- Achète 1 kg de lentilles sèches + 1 kg de pois chiches secs. Stock placard de 2-3 mois pour 4 personnes. Investissement : ~6 €.
- Garde une boîte de 6-12 œufs en permanence. Sauveur de dîner d'urgence, ajout protéique en 5 secondes.
- Achète ton poisson gras en boîte ou en surgelé. Sardines (~3 €/boîte), maquereau (~2 €/boîte). Aussi nutritif que frais, 3-4× moins cher.
- Réduis le bœuf à 1 fois / 2 semaines. Sans le supprimer si tu y tiens, mais en l'utilisant comme événement, pas comme routine.
- Compose ton assiette en partant de la protéine, pas du féculent. Le féculent vient après — il complète, il n'est pas le centre.
Pour aller plus loin : la méthode complète pour équilibrer ses repas sur une semaine sans calculer. Et si tu veux un plan qui alterne déjà bien les protéines : choisis-en un sur Batchly — la variété protéique est un critère de curation.